ไม่ว่าวัยไหนๆ มื้อเช้าก็จำเป็นต่อร่างกายทั้งนั้น โดยเฉพาะเด็กวัยอนุบาลที่กำลังเจริญเติบโต แต่ช่วงเวลาเช้าเป็นช่วงเวลาเร่งรีบ ไหนจะอาบน้ำแต่งตัว ทั้งตัวคุณแม่เองที่ต้องจัดการตัวเองเพื่อไปทำงาน และลูกๆ แสนซนอีก กว่าจะปลุกมาอาบน้ำกินข้าวได้ ก็เสียเวลานานอยู่อาจจะทำให้มีปัญหาเรื่องเวลาที่ทำอาหารไม่ทัน พลอยทำให้ลูกน้อยได้รับสารอาหารไม่ครบ ส่งผลกระทบในตอนเรียนอีก วันนี้จะมาแนะนำเมนูอาหารที่ทำง่ายๆ ในตอนเช้าแถมได้สารอาหารที่เหมาะสมกับลูกวัยซนจะมีอะไรบ้างไปดูกันเลยค่ะ
1. แซนวิชไส้กรอกม้วน
ส่วนผสม
- ขนมปัง 2 แผ่น
- ไส้กรอก
- มะเขือเทศ แครอท
- มายองเนส 1/2 ช้อนโต๊ะ
- นมแอลมอน 1 กล่อง
เมนูนี้ทำง่ายมากๆ โดยนำขนมปังมาทาเนยเล็กน้อย จากนั้นวางไส้กรอกหรือใช้เนื้อสัตว์อย่างปลาทูน่าหรือปลาแซลมอนก็ได้ นำไปอุ่นก่อน แล้ววางลงบนขนมปัง ใส่ผักต่างๆ ใส่ซอสมายองเนส ซอสมะเขือเทศ จากนั้นเอาไปม้วนแล้ว หรือจะประกบขนมปังเป็นคู่ก็ได้แล้วแต่สะดวก ทานคู่กับนมสด แค่นี้ลูกก็ฟินก่อนไปโรงเรียนแล้วค่ะ
2. เฟรนช์โทสต์ไข่
ภาพจาก – Babble
ส่วนผสม
- ขนมปัง 2 แผ่น
- ไข่ไก่ 1 ฟอง
- นม 1/4 ถ้วย
- น้ำตาล 1/4 ช้อนโต๊ะ
- วานิลลา 1/8 ช้อนชา
- เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ
- เนย 1 ช้อนโต๊ะ
ตอกไข่ใส่ชาม จากนั้นใส่นม น้ำตาล และวานิลลาลงไป ตีให้เข้ากัน นำขนมปังมาชุปไข่ทั้งหน้าและหลัง ตั้งกระทะ ใส่เนยลงไปในกระทะ จากนั้นนำขนมปังที่ชุปส่วนผสมของนมและไข่แล้วลงไปทอดจนขนมปังมีสีเหลืองทอง มาทาเนยถั่ว จี่ในกะทะจนสุกพอดี หรือจะเจาะรูขนมปังแล้วตอกไข่ลงไปทอดก็ได้ เพื่อเพิ่มลูกเล่นในการทำอาหารให้ลูก จะได้ไม่เบื่อ เมนูนี้ได้ประโยชน์จากไข่ที่มีโปรตีน เนยถั่วได้ไขมันดี ขนมปังถ้าเลือกเป็นโฮลวีทก็จะได้ประโยชน์จากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพิ่มขึ้นไปอีกค่ะ
3. ไข่กระทะหมูสับ
ภาพจาก – Food MThai
ส่วนผสม
- ไข่ไก่ 2 ฟอง
- หมูสับ ส้กรอก ปูอัด เบคอน
- ซอสมะเขือเทศ หรือซีอิ้ว
เมนูนี้ครีเอทได้ตามความชอบของเด็กๆ เช่นกันค่ะ เพราะสามารถใส่หมูสับ ไก่สับ ไส้กรอก ปูอัดที่ลูกชื่นชอบได้ วิธีทำก็ไม่ยาก นำกระทะเล็กๆ ของเราตั้งไฟ ใส่เนยหรือน้ำมันลงไปเล็กน้อย ใส่ไข่ลงไปทอดให้ไข่ โรยหน้าด้วยไส้กรอก ราดซอส หรือ topping ตามที่คุณลูกชอบได้เลยค่ะ
4. ซีเรียลคู่กับนม
ส่วนผสม
- ซีเรียลรสชาติที่ลูกชอบ 1 ถ้วย
- กล้วย 1 ผล
- ผลเบอรี่ต่างๆ
- เมล็ดเจีย 2 ช้อนชา
- นมสดหรือโยเกิร์ต 1 ถ้วย
Overnight oats เป็นอาหารทางเลือกที่เป็นประโยชน์ในตอนเช้า เพราะย่อยง่าย มีรสชาติที่หลากหลายที่เด็กๆ ชื่นชอบ แต่ควรเลือกที่ไม่หวานจนเกินไป เพื่อไม่ให้เด็กติดความหวานผสมกับนมหรือโยเกิร์ตเพิ่มแคลเซียมให้กับลูกรักวัยซน และสามารถเพิ่มผลไม้หรือธัญพืชอื่นๆ ที่เป็นประโยชน์ได้ เช่น กล้วย สตอเบอรี่ เบอรี่ต่างๆ ถั่ว งา เป็นต้น แถมยังประหยัดเวลาในการเตรียมวัตถุดิบอีกด้วย
5. ไข่เจียวทรงเครื่อง
ภาพจาก – gerkpic.pw
ส่วนผสม
- ไข่ไก่ 2 ฟอง
- มะเขือเทศหั่นเต๋า 2 ช้อนโต๊ะ
- แฮมสุกหั่นลูกเต๋า 1 แผ่น
- พาร์สลีย์สับ 1 ช้อนชา
- ข้าวสวย
เมนูที่เด็กๆ ชื่นชอบอย่างไข่เจียว ทำได้ง่ายๆ เพียงตีไข่ให้เข้ากับส่วนผสมทั้งหมด ตั้งกระทะให้พอร้อน ใส่น้ำมัน หรือเนยเล็กน้อยให้พอเคลือบกัน หเทส่วนผสมไข่ลงในกระทะ เสิร์ฟกับข้าวสวยร้อนๆ แค่นี้ก็เรียบร้อย พร้อมให้ลูกไปซนที่โรงเรียนแล้ว
6. ข้าวโพดและมันบด
ภาพจาก – Idaho Potato Commission
ส่วนผสม
- มันฝรั่ง 1 หัว
- มันหวาน 1 หัว
- แครอท 1 หัวเล็ก
- ข้าวโพด 1 ฝัก
เมนูข้าวโพดมันบด สำหรับลูกที่ไม่ชอบเคี้ยว คุณแม่อาจจะปอกเปลือกมันฝรั่ง มันหวาน แครอท แล้วหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ เพื่อให้สุกง่าย นึ่งให้สุกนุ่มเตรียมไว้ตอนกลางคืนก่อนเพื่อประหยัดเวลา ตอนเช้าก็นำมาปั่นส่วนผสมทุกอย่างให้ละเอียด สามารถเติมนมหรือน้ำเพื่อให้ปั่นง่ายขึ้น มันและข้าวโพด จัดว่าเป็นอาหารจำพวกแป้งที่กินแล้วอิ่มท้อง แต่แคลอรีต่ำ มีคาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อการเจริญเติบโตของเด็กๆ แถมยังมีวิตามินซี บี 1 บี 6 และโพแทสเซียมช่วยบำรุงสมอง
7. ไข่ดาวน้ำกับแฮม
ส่วนผสม
- ไข่ไก่ 2 ฟอง
- แฮม 2 แผ่น
- ซอสมะเขือเทศ
- กล้วย 1 ลูก
เมนูนี้สามารถทำได้ง่ายและรวดเร็ว เพียงแค่คุณแม่ตอกไข่เติมน้ำเล็กน้อยใส่ไปในเตาอบหรือไมโครเวฟ จนไข่สุก (ถ้าใช้ไมโครเวฟควรเจาะไข่แดงและตีไข่ขาวเล็กน้อยเพื่อกันการปะทุหรืออาจจะตีไข่ผสมกับน้ำเปล่าเป็นไข่ตุ๋นไมโครเวฟก็ได้ค่ะ) จากนั้นนำแฮมไส้กรอกไปอุ่นให้ร้อน นำไข่ที่สุกแล้วและไส้กรอกจัดใส่จานราดซอสมะเขือเทศเล็กน้อย หั่นกล้วยไว้ข้างจานให้ลูก เพื่อเพิ่มไฟเบอร์ในมื้อเช้า เมนูนี้ไม่ต้องใช้น้ำมันสุขภาพดีไปอีกค่ะ
8. ขนมปังแซลมอนย่าง
ภาพจาก – Garlic Gold
ส่วนผสม
- ขนมปัง 2 แผ่น
- เนย 1 ช้อนโต๊ะ
- แซนมอนย่าง 1 ชิ้น
- ฟักทองย่าง
- แครอทย่าง
มื้อเช้าง่ายๆ โดยการนำขนมปัง ฟักทอง แครอท ลงไปย่างบนกะทะที่เคลือบเนยไว้แล้ว จี่ให้สุก จากนั้นก็นำเนื้อแซลมอนที่เตรียมไว้มาย่างจนสุก หรืออาจจะปรุงสุกตั้งแต่กลางคืน ตอนเช้าก็แค่นำมาอุ่นเสิร์ฟพร้อม ขนมปัง ฟักทองและแครอท อาจจะเพิ่มนมกล่องเล็กให้ลูกอีกสักหน่อย เท่านี้ก็อิ่มอร่อยรวดเร็วทันลูกไปโรงเรียนได้อย่างแน่นอน
เทคนิคประหยัดเวลา
- หากทำอาหารที่วิธีเดียวกัน เช่น การนึ่ง ให้คุณแม่วางทุกอย่างในซึ้งนึ่ง จะทำให้อาหารสุกพร้อมกัน ไม่ต้องเสียเวลาทำทีละอย่าง
- หั่นเตรียมวัตถุดิบที่ต้องใช้เอาไว้ เวลาประกอบอาหารก็สามารถนำมาใช้ได้ทันที
- ทำวัตถุดินที่สุกยากๆ ให้สุกเตรียมไว้ เมื่อต้องการใช้ก็แค่นำมาอุ่นให้ร้อน
ถ้าคุณแม่คิดว่าไม่ทันจริงๆ ลองเตรียมอาหารหรือซื้อโจ๊กแช่ไว้ในตู้เย็นตั้งแต่ตอนกลางคืน พอตอนเช้าก็นำออกมาอุ่นพร้อมให้ลูกทานได้เลย ก็เป็นอีกวิธีที่ประหยัดเวลาคุรแม่ แถมทำให้ลูกไม่ต้องอดมื้อเช้า มีแรงทั้งสมองและร่างกายไปเรียนและเล่นสนุกได้ทั้งวันเลยค่ะ
ที่มา :