แคลเซียม สารอาหารที่นับว่ามีความสำคัญมากอันดับต้นๆ สำหรับการเจริญเติบโตของลูกน้อย เพราะนอกจากจะช่วยให้สูงขึ้นแล้ว ยังเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง ป้องกันเจ้าตัวเล็กจากโรคกระดูกอ่อนในเด็กอีกด้วย
ซึ่งปกติแล้วนมวัว โยเกิร์ต และชีสก็คงไม่พ้นอาหารแคลเซียมชั้นดีที่เป็นขวัญใจเจ้าตัวเล็ก ซึ่งสำหรับเด็กที่แพ้นมวัว การได้รับแคลเซียมในจำนวนที่เพียงพออาจเป็นเรื่องยุ่งยากสักเล็กน้อย แต่อย่าได้กังวลไปค่ะ เพราะยังมีอาหารเสริมแคลเซียมจำนวนมากที่ช่วยให้เจ้าหนูของเราได้รับแคลเซียมเพียงพอต่อวัน จะมีอะไรกันบ้าง เราไปดูกันเถอะค่ะ!
ปริมาณแคลเซียมที่เด็กต้องการต่อวัน
เด็กที่ต่างวัยก็ต้องการแคลเซียมในปริมาณที่ต่างกัน และจะดีที่สุดถ้าหากแคลเซียมได้รับจากอาหารที่พวกเขารับประทานค่ะ ซึ่งปริมาณแคลเซียมที่เด็กๆ ได้รับในแต่ละวันมีดังนี้:
- เด็กทารกอายุต่ำกว่า 6 เดือน: 200 มิลลิกรัม
- เด็กเล็ก (6 – 11 เดือน): 260 มิลลิกรัม
- เด็กอายุ 1 – 3 ปี: 700 มิลลิกรัม (แบ่งเป็น 2 – 3 หน่วยระหว่างวัน)
- เด็กอายุ 4 – 8 ปี: 1,000 มิลลิกรัม (แบ่งเป็น 2 – 3 หน่วยระหว่างวัน)
- เด็กถึงวัยรุ่นตั้งแต่อายุ 9 – 18 ปี: 1,300 มิลลิกรัม (แบ่งเป็น 4 หน่วยระหว่างวัน)
นมถั่ว / พืช
นมที่ทำจากถั่วและพืชนั้นมีตัวเลือกให้เยอะมากมาย อาทิเช่นนมถั่วเหลือง นมข้าวโอ๊ต นมข้าว นมพิสตาชิโอ นมมะพร้าว และโดยเฉพาะนมอัลมอนด์ที่มีปริมาณแคลเซียมสูงเป็นพิเศษ ถึงผลิตภัณฑ์นมจากถั่วและพืชสามารถดื่มแทนนมวัวได้แต่ปริมาณแคลเซียมนั้นมีน้อยกว่านมวัวมาก
ก่อนซื้อคุณพ่อคุณแม่จำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจก่อนว่านมถั่วและพืชที่เลือกนั้นเป็นนมเสริมแคลเซียม (Fortified Milk) และเช็คปริมาณโปรตีนว่าเพียงพอหรือไม่ เพื่อที่จะให้เจ้าตัวเล็กดื่มแทนนมวัวและได้ปริมาณแคลเซียมและโปรตีนที่เพียงพอต่อวันค่ะ
ถั่วต่างๆ
ของว่างที่โปรดปรานของทั้งครอบครัว ไม่ว่าจะเป็นถั่วอัลมอนด์ ถั่วแระ ถั่วขาว ถั่วแดง ถั่วชิคพีนั้นมีปริมาณแคลเซียมสูง โดยเฉพาะถั่วอัลมอนด์ที่มีปริมาณแคลเซียมสูงกว่าถั่วชนิดอื่นๆ มาก ถั่วแระเองก็อุดมไปด้วยแคลเซียม โปรตีนและโฟเลตซึ่งดีต่อลูกน้อย กินเป็นของว่างก็ดี กินคู่กับข้าวหรือขนมปังก็อร่อย
ผักใบเขียว
อีกหนึ่งทางเลือกของการเพิ่มปริมาณแคลเซียมลงในเมนูของเจ้าหนู ผักใบเขียวอาทิเช่น ผักกวางตุ้ง ผักคะน้า เคล กระหล่ำปลี ผักกาดขาว และผักใบเขียวอื่นๆ ซึ่งกระหล่ำปีสุก 1 ถ้วยตวงนั้นมีแคลเซียมมากถึง 226 มิลลิกรัมเลยทีเดียว
แต่ผักใบเขียวบางชนิดอย่างเช่น ผักโขม ใบพลู ปวยเล้ง นั้นมีสารไฟเตดและอกซาเลตซึ่งเป็นสารที่มีฤทธิ์ยับยั้งการดูดซึมแคลเซียมของร่างกายอยู่สูง ทำให้ร่างกายไม่ได้รับแคลเซียมได้เท่าที่ควรค่ะ ควรให้รับประทานอย่างพอดีนะคะ
เต้าหู้
เต้าหู้ครึ่งถ้วยตวงนั้นมีแคลเซียมมากถึง 861 มิลลิกรัม ซึ่งสามารถทดแทนปริมาณแคลเซียมที่เด็กในวัย 4 -8 ปีต้องการเลยทีเดียว และยังมีโปรตีนที่ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ไม่หนำซ้ำแล้วยังมีสัมผัสนุ่มลิ้นกินง่าย รสชาติยังถูกใจเจ้าตัวเล็กด้วยค่ะ
งาและเมล็ดต่างๆ
เล็กแต่เล็กพริกขี้หนู เพราะเมล็ดพืชนั้นประกอบไปด้วยสารอาหารจำนวนมาก โดยเฉพาะงา เมล็ดป๊อบบี้ เมล็ดขึ้นช่ายฝรั่ง และเมล็ดเจียที่อุดมไปด้วยแคลเซียม นอกเหนือจากนี้แล้วยังมีสารอาหารอื่นๆ ที่จำเป็นต่อการเติบโต ไม่ว่าจะเป็นงาที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก หรือเมล็ดเจียที่มีไขมันดีอย่างโอเมก้า 3 ค่ะ
ผลไม้
ผลไม้บางชนิดอย่างเช่นส้ม ลูกมะเดื่อ ลูกพรุนมีปริมาณแคลเซียมค่อนข้างสูงหากเทียบกับผลไม้ชนิดอื่น อย่างส้มผลหนึ่งมีแคลเซียม 55 มิลลิกรัม ลูกมะเดื่อแห้ง 100 กรัมมีแคลเซียมถึง 162 มิลลิกรัม และลูกพรุน 100 กรัมมีแคลเซียมถึง 43 มิลลิกรัม แต่ยังมีโพแทสเซียมที่ช่วยให้ร่างกายดูดซับแคลเซียมได้ดีขึ้นอีกด้วย และผลไม้ทั้งหมดยังมีไฟเบอร์ที่ช่วยในเรื่องการขับถ่ายของเจ้าตัวน้อยด้วยค่ะ