ขมิบบ่อยๆ ก็ดีนะ! ชวนคุณแม่รู้จักการออกกำลังกายแบบคีเกล (Kegel Exercise)

เราอาจจะเคยได้ยินเรื่องการออกกำลังกายคีเกล (Kegel Exercises) กันมาบ้างแล้ว การออกกำลังกายคีเกลก็คือการขมิบเพื่อบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ซึ่งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานนั้นช่วยรองรับอวัยวะภายในอย่างลำไส้ กระเพาะปัสสาวะและมดลูก กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะอ่อนแอลงเรื่อยๆ ผ่านอายุที่มากขึ้น และน้ำหนักที่เรามี โดยเฉพาะการตั้งครรภ์และการคลอดบุตรที่ส่งผลต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นอย่างมาก

ซึ่งวิธีที่เราจะคงความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้ ก็คือการออกกำลังกายคีเกลนี่เอง และถึงแม้ว่าเราจะได้ยินมาว่าออกกำลังกายคีเกลเหมาะกับผู้หญิง แต่ที่จริงแล้วคุณผู้ชายก็ทำได้เหมือนกัน! เราไปดูกันเลยดีกว่าค่ะ

ทำไมต้องออกกำลังกายแบบคีเกล?

จากที่เรากล่าวไว้ข้างต้น การออกกำลังกายแบบคีเกลนั้นมีประโยชน์ต่อร่างกายของคุณแม่เป็นอย่างมาก โดยเฉพาะคุณแม่ตั้งครรภ์ ซึ่งข้อดีของการบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมีดังนี้

• ป้องกันปัสสาวะและอุจจาระเล็ด
• ช่วยให้ฟื้นตัวหลังคลอดไวขึ้น
• ป้องกันปัญหาช่องคลอดฉีดขาดจากการคลอดแบบธรรมชาติ
• ป้องกันริดสีดวงทวาร
• ป้องกันปัญหามดลูกต่ำหรือผนังช่องคลอดหย่อน
• ช่วยให้ชีวิตรักไม่น่าเบื่อ! เพิ่มสมรรถภาพทางเพศ

แต่การออกกำลังกายคีเกลนั้นไม่ได้ส่งประโยชน์ให้ผู้หญิงอย่างเดียว ผู้ชายเองก็สามารถบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้เหมือนกันค่ะ!

แล้วกล้ามเนื้ออยู่ตรงไหน?

การออกกำลังกายแบบคีเกลนั้นก็เหมือนกับการเบ่งปัสสาวะหรือผายลมแล้วอั้นไว้ ควบคุมกล้ามเนื้อที่ปล่อยการไหลของปัสสาวะ เมื่อกล้ามเนื้อเกร็ง คุณพ่อคุณแม่จะรู้สึกได้ว่าอวัยวะเพศและรูทวารนั้นยกและตึงขึ้น ก็แปลว่าหาเจอแล้ว ส่วนนั้นก็คือส่วนของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานนั่นเองค่ะ ระหว่างการออกกำลังกายคีเกลนั้น ควรไม่รู้สึกเกร็งในช่วงกล้ามเนื้อส่วนต้นขา ลำตัวและบั้นท้ายนะคะ

 

ออกกำลังกายแบบคีเกลได้ง่ายๆ

หลังจากเราหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเจอ ก็สามารถออกกำลังกายแบบคีเกลได้แล้ว ซึ่งวิธีก็ไม่ยากเลย สามารถทำได้ระหว่างทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน ไม่ว่าจะรับประทานอาหาร ดูหนัง ขับรถ ก็สามารถบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้ไม่ยากเลยค่ะ

• ปัสสาวะให้เรียบร้อย ยืน นั่ง หรือนอนก็ได้
• เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (กลั้นปัสสาวะหรือผายลม) 5 วินาที และผ่อนลงอีก 5 วินาที
• ทำซ้ำ 10 ครั้ง เป็นจำนวน 3 รอบต่อวัน (เช้า กลางวัน เย็น)
• เมื่อทำจนชินแล้ว ค่อยเพิ่มระยะเวลาการขมิบให้นานขึ้นเป็น 10 วินาที

 

อย่าลืม! สิ่งที่ไม่ควรมองข้าม

• อย่าลืมหายใจ: ระหว่างเกร็งกล้ามเนื้อ เราอาจจะลืมหายใจได้ สามารถนับเลขหรือพูดคุยให้ไม่เผลอกลั้นหายใจได้ค่ะ
• ทำแต่พอดี: ควรออกกำลังกายคีเกลเป็นประจำ แต่อย่าทำบ่อยจนเกินไป แค่ 10-15 ครั้งต่อรอบ 3 รอบต่อวันก็เพียงพอแล้ว มากเกินไปอาจทำให้ปวดกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน และส่งผลต่อการถ่ายของเสียได้ค่ะ
• เปลี่ยนระยะเวลา: เพื่อความหลากหลาย สามารถสลับทำจาก 5 วินาที เป็น 2-3 วินาทีต่อครั้งก็ได้
• อย่าทำระหว่างปัสสาวะ: เพราะเสี่ยงต่อการติดเชื้อในระบบทางเดินปัสสาวะ และส่งผลเสียต่อกระเพาะปัสสาวะกับไตได้ค่ะ