ชวนแม่ลูกอ่อนมาออกกำลังกาย เรียกหุ่นฟิต

: 1 พฤศจิกายน 2561

คุณแม่ที่เพิ่งคลอดน้องคงมีความกังวลในเรื่องหุ่น น้ำหนักส่วนเกิน ซึ่งเป็นเรื่องปกติของคุณแม่หลังคลอด การดูแลหุ่นให้กลับมาสวยปังเหมือนเดิมก็มีอยู่หลายวิธี แต่วันนี้เราจะมาเสนอการออกกำลังกายที่ทั้งสนุก ลดหุ่น แถมลูกน้อยยังมีส่วนร่วมอีกด้วย ถ้าคุณแม่ลูกอ่อนคนไหนที่เพิ่งคลอดลูกตัวน้อยแล้วอยากกลับมาหุ่นฟิตเฟิร์ม ปังเว่อร์แล้วหละก็ ลองมาดูบทความนี้กันค่ะ

1. ท่า Squats

อุ้มลูกไว้ในอ้อมแขน แล้วทำท่าสควอชโดยให้แขนเหยียดไปข้างหน้า เมื่อย่อขาลงก็ให้ย่อต่ำเหมือนนั่งเก้าอี้ ดันก้นไปด้านหลัง จากนั้นยืนขึ้นแล้วยกลูกขึ้นสูงสลับกันไปเรื่อยๆ

ประโยชน์ : ช่วยกระชับกล้ามเนื้อก้นและขาแล้ว ท่า Squat ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงทั่วร่างกาย แถมยังช่วยปรับปรุงการไหลเวียนของของเหลวภายในร่างกายช่วยในเรื่องการเคลื่อนไหวของลำไส้อีกด้วย

2. ท่า Forward Lunges

ท่านี้เป็นการก้าวเท้าไปข้างหน้า แล้วย่อตัวลงโดยเริ่มจากอุ้มลูกไว้ด้านหน้า ยืนตัวตรง ปลายเท้าแยกจากกันเล็กน้อย ก้าวขาข้างหนึ่งออกไปด้านหน้าระยะ 2 ก้าว แล้วย่อเข่าลง ให้หัวเข่าทำมุม 90 องศา หลังต้องตรงนะคะ ค้างไว้สัก 2 วินาที ก็กลับท่าเตรียมค่ะ จะทำซ้ำข้างเดิม หรือสลับข้างกันทำก็ได้นะคะ

ประโยชน์ : ท่านี้ช่วยบริหารและกระชับกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาด้านหน้าและกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก

3. ท่า Side Lunges

คราวนี้มาก้าวด้านข้างกันบ้างค่ะ ท่าเริ่มเหมือนเดิม คือยืนตัวตรงแล้วเหยียดขาข้างหนึ่งไปด้านข้าง ย่อเข่าลงเล็กน้อย โดยอุ้มให้ตัวลูกอยู่บริเวณหน้าท้อง วางมือช้อนไว้ใต้ท้องของลูก ส่วนขาข้างที่เหยียดไปด้านข้างจะต้องตึง หลังจะต้องตรงแล้วค้างไว้ ก่อนกลับท่าเดิม

ประโยชน์ : ช่วยให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านในและกล้ามเนื้อน่องกระชับ

4. ท่า Plies

กางขาออกให้กว้างกว่าความกว้างของบ่าเล็กน้อย แล้วจึงเริ่มทำการสควอช อุ้มทารกไว้ข้างหน้าของคุณ งอเข่าของคุณให้มากที่สุด จนทำมุม 90 องศา ค้างไว้เป็นเวลา 2-3 นาทีแล้วกลับไปท่ายืน

ประโยชน์ : ช่วยกระชับกล้ามเนื้อก้นและขาได้เป็นอย่างดี

5. ท่า Hip Bridges

นอนราบลงกับแผ่นรองออกกำลังกาย ย่อเข่าขึ้นมา จากนั้นยกสะโพกขึ้นให้สูง หัวเข่าทำมุมประมาณ90องศา หายใจออกยกสะโพกขึ้นมาให้ก้นพ้นพื้นลำตัวเป็นเส้นตรง พร้อมใช้มือประคองลูกไว้ดังภาพ หายใจเข้าผ่อนแรงกลับสู่ท่าเริ่ม

ประโยชน์ : เน้นกล้ามเนื้อ ต้นขาด้านหลังและก้นให้กระชับ นอกจากนี้การยกลูกขึ้นยังช่วยทำให้กล้ามต้นแขนแข็งแรง กระชับอีกด้วย

6. ท่า Reverse Curls

ท่านี้เหมือนท่าเครื่องบินที่เล่นกับลูกน้อย นอนลงและอุ้มลูกให้ลูกนั่งอยู่บริเวณหน้าแข้ง ยกเข่าเข้าหาและออกจากลำตัวสลับกันโดยใช้มือประคองลูกไว้ดังภาพ

ประโยชน์ : ช่วยกระชับกล้ามเนื้อต้นขา และหน้าท้อง

7. ท่า Plank

วางลูกน้อยของคุณไว้บนพื้นใกล้ๆ กับคุณ จากนั้นให้คุณอยู่ในท่านอนคว่ำ หงายมือขึ้นงอข้อศอกแล้ววางชิดลำตัวบนพื้น กางขากว้างเท่าหัวไหล่ หายใจออกยกตัวขึ้นให้ข้อศอกงอ 90 องศา เกร็งท้องและหลังไว้ให้หลังตรง ไม่แอ่นลงหรือโก่งก้นขึ้น หายใจเข้าลึกๆ หายใจออกยาวๆ ค้างไว้ 1-2 นาที (ถ้าไม่ไหวก็ 30 วินาทีก็พอค่ะ)

ประโยชน์ : ช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน ส่วนล่าง หรือกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านล่าง รวมทั้งกล้ามเนื้อขา และก้นก็ล้วนแต่จะฟิตยิ่งขึ้น

หวังว่าท่าออกกำลังกายที่แนะนำข้างต้น จะทำได้ไม่ยากนะคะ ขอให้คุณแม่ทุกคนกลับมาหุ่นฟิตเฟิร์ม พร้อมกับสุขภาพที่แข็งแรงของคุณแม่เองและเจ้าตัวเล็กค่ะ