fbpx

ท่าออกกำลังกายหลังคลอด สำหรับคุณแม่มือใหม่ให้ฟิต & เฟิร์ม เหมือนไม่ได้ท้อง

Writer : giftoun
: 21 กันยายน 2561

เมื่อคุณแม่คลอดแล้วก็อยากจะกลับมาฟิต & เฟิร์มเหมือนเดิมอยู่แล้ว มาดูท่าออกกำลังกายหลังคลอด สำหรับคุณแม่มือใหม่ให้หุ่นเหมือนไม่ได้ท้องกันดีกว่าค่ะ

ท่าบริหารกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก หน้าท้อง และปอด

  • ให้คุณแม่นอนหงายราบกับพื้น ไม่หนุนหมอน เหยียดขาตรง แขนแนบกับลำตัว
  • สูดลมหายใจเข้าให้เต็มปอดอย่างช้า ๆ นับ 1 2 3 พร้อมกับแขม่วท้องไว้สักครู่
  • พยายามให้บั้นเอวติดพื้น แล้วค่อย ๆ ผ่อนลมหายใจออกอย่างช้า ๆ แล้วพักสักครู่ จากนั้นทำต่อไปจนครบ 10 ครั้ง

ท่าบริหารกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก ไหล่ หลัง ลำคอ และหน้าท้อง

  • ให้คุณแม่นอนหงายราบกับพื้น แขนแนบกับลำตัว
  • แล้วยกศีรษะขึ้นจากพื้นอย่างช้า ๆ จนกระทั่งคางจรดหน้าอก แล้วนับ 1 2 3 (ในขณะที่ยกศีรษะขึ้น ลำตัว แขนและขาต้องเหยียดตรง)
  • จากนั้นค่อย ๆ วางศีรษะลงอย่างช้า ๆ แล้วทำต่อไปจนครบ 10 ครั้ง
  • สำหรับคุณแม่ที่หน้าท้องหย่อนมากให้ใช้มือทั้งสองข้างประสานกันที่หน้าท้อง กดกล้ามเนื้อลง
  • เมื่อยกศีรษะขึ้น กล้ามเนื้อหน้าท้องจะตึง พยายามใช้มือกดไว้เพราะจะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งแยกจากกันสองข้างกลับเข้ามาติดชิดกันได้ดีมากขึ้น

ท่าบริหารกล้ามเนื้อขา ต้นขา หน้าท้อง และสะโพก

  • ให้คุณแม่นอนหงายราบกับพื้น แขนแนบกับลำตัว แล้วชันเข่าทั้งสองข้างตั้งขึ้นเป็นมุมฉาก โดยให้เข่าทั้งสองชิดกัน
  • เท้าวางราบและห่างกันพอสมควร ยกสะโพกขึ้นโดยใช้กล้ามเนื้อไหล่ยันพื้นไว้
  • ในขณะเดียวกันให้พยายามหนีบกล้ามเนื้อสะโพกไว้ด้วย ซึ่งท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อช่องคลอดบริเวณฝีเย็บนั้นหดรัดตัวได้ดีขึ้น โดยให้ทำต่อไปจนครบ 10 ครั้ง

ท่าบริหารหน้าท้อง

  • ให้คุณแม่นอนราบกับพื้น งอเข่าขึ้น วางแขนขวาไว้ข้างลำตัว
  • ส่วนเท้าวางราบกับพื้น และหายใจเข้าลึก ๆ
  • ในขณะที่หายใจออกให้ยกศีรษะ เกร็งกล้ามเนื้อท้องพร้อมกับยกแขนซ้ายมาแตะที่ต้นขาขวา
  • ให้ค้างนิ่งอยู่ในท่านี้สักครู่ แล้วจึงผ่อนคลายกลับมาสู่ท่าเตรียม ให้ทำสลับข้างกันจนครบ 10 ครั้ง

ท่าบริหารกล้ามเนื้อทั่วตัว

  • ให้คุณแม่คุกเข่าลงกับพื้น ฝ่ามือยันพื้น (เหมือนท่าคลาน) แล้วค่อย ๆ ลดข้อศอกลงวางกับพื้น
  • ก้มศีรษะให้คางจรดหน้าอก แขม่วท้อง เกร็งกล้ามเนื้อสะโพกและขา แล้วค่อย ๆ ลดสะโพกลงแตะกับส้นเท้า ถอยหลังเล็กน้อย หน้าผากแตะพื้น
  • ขณะนี้แขนจะถูกเหยียดตรง เสร็จแล้วให้ยกลำตัวกลับไปอยู่ท่าเดิม (ท่าคลาน) ในครั้งแรกไม่ต้องทำมาก
  • เมื่อแข็งแรงแล้วจึงค่อย ๆ เพิ่มจำนวนครั้งให้มากขึ้น จนครบ 10 ครั้งต่อวัน
  • ท่านี้จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและช่วยให้มดลูกกลับคืนสู่สภาพปกติได้เร็วขึ้น

ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลัง

  • ให้คุณแม่ยืนหลังตรงแยกขาออกจากกันประมาณ 30 เซนติเมตร
  • ประสานมือทั้งสองไว้ด้านหลัง ผ่อนคลายสบาย ๆ แล้วค่อย ๆ ก้มตัวลงอย่างช้า ๆ จนลำตัวขนานกับพื้น
  • แล้วยกแขนที่ประสานอยู่ด้านหลังให้สูงที่สุด หายใจเข้า หายใจออกลึก ๆ 2-3 ครั้ง จึงเงยหน้าขึ้นอย่างช้า ๆ และทำซ้ำอีกหลายครั้ง

ท่าบริหารกล้ามเนื้อแขนและไหล่

  • ให้คุณแม่ยืนตรง แยกขาห่างจากกันประมาณ 30 เซนติเมตร แขนทั้งสองเหยียดหงายขึ้นอยู่ด้านข้างหรือด้านหน้าลำตัว
  • มือทั้งสองข้างกำดัมบ์เบลล์ให้ถนัดมือ (หากไม่มีดัมบ์เบลล์อาจหาอุปกรณ์อื่น ๆ ที่มีน้ำหนักมาใช้แทนกันก็ได้) ออกแรงยกขึ้นจนถึงระดับไหล่
  • จะยกแขนพร้อมกันทั้งสองข้างหรือยกแขนทีละข้างก็ได้ จากนั้นค่อย ๆ วางแขนลงมาอยู่ในท่าเตรียม เพื่อเป็นการผ่อนคลาย
  • ท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อแขนและไหล่กระชับยิ่งขึ้น

ถ้าหลังจากคลอดแล้วคุณแม่หมั่นออกกำลังกายสม่ำเสมอแล้ว จะทำให้รูปร่างของคุณแม่นั้นกลับมาเหมือนตอนก่อนตั้งครรภ์ได้ แถมสุขภาพยังแข็งแรงกว่าเดิมอีกด้วยนะคะ ว่าแล้วก็มาออกกำลังกายกันเถอะค่ะ

ที่มา – medthai

Writer Profile : giftoun


  • Official Sponsors :
  • Samitivej Hospital

Generic placeholder image

บทความที่เกี่ยวข้อง



7 อาหารเสี่ยงท้องเสียสำหรับคุณเเม่
เตรียมตัวเป็นแม่
12 ข้อดีจากการให้นมแม่
เตรียมตัวเป็นแม่
Update
ข่าว ข่าว
กลับมาสร้างความสุขให้น้องๆ หนูๆ และทุกคนในครอบครัวกันอีกครั้งตามคำเรียกร้อง กับโชว์ที่ทุกคนรอคอย ดิสนีย์ ออน ไอซ์ (Disney On Ice) สุดยอดการแสดงบนลานน้ำแข็งระดับโลกของเหล่าตัวการ์ตูนดังจาก วอลท์ ดิสนีย์ เตรียมออกเดินทางผจญภัยสู่โลกแห่งจินตนาการอันมหัศจรรย์ บนเส้นทางแห่งความทรงจำสุดสนุกไปกับ มิคกี้ เมาส์ และผองเพื่อนอีกมากมาย ในตอน “ดิสนีย์ ออน ไอซ์ พรีเซ้นท์ส มิคกี้ แอนด์ เฟรนด์ส” (Disney On Ice Presents Mickey and Friends มาร่วมสัมผัสความมหัศจรรย์ของโลกแห่งจินตนาการ รอยยิ้มแห่งความสุข  ผ่านการเดินทางผจญภัยของ มิคกี้ เมาส์ และผองเพื่อน มินนี่ เมาส์, โดนัลด์ ดั๊ก และกู๊ฟฟี่ เพื่อค้นหาความทรงจำที่ประทับอยู่ในใจของเขาตลอดกาล ผ่านเรื่องราวการ์ตูนดิสนีย์ พร้อมแบ่งปันช่วงเวลาดีๆ ที่น่าจดจำจากนิทานอันล้ำค่า ไปกับเหล่าตัวการ์ตูนดิสนีย์ที่ทุกคนชื่นชอบ ไม่ว่าจะเป็น “โมอาน่า” (Moana), “เมาอิ” (Maui), “แอนนา” (Anna) และ “เอลซ่า” (Elsa), และสัมผัสกับเรื่องราวมหัศจรรย์ เวทมนตร์อันลึกลับของ “แฟนเทเชีย” (Fantasia) เมื่อนักเวทย์ฝึกหัด กับการแสดง “ดิสนีย์ ออน ไอซ์ พรีเซ้นท์ส มิคกี้ แอนด์ เฟรนด์ส” (Disney On Ice Presents Mickey and Friends) บัตรพร้อม ลูกพร้อม ก็ไปกันเลยค่า ลุย!! 🗓ระหว่างวันที่ 23 -…
21 กุมภาพันธ์ 2566

anal porno zdarma culi nudi al mare free sex videos antalya escort

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save