เมื่อคุณแม่คลอดแล้วก็อยากจะกลับมาฟิต & เฟิร์มเหมือนเดิมอยู่แล้ว มาดูท่าออกกำลังกายหลังคลอด สำหรับคุณแม่มือใหม่ให้หุ่นเหมือนไม่ได้ท้องกันดีกว่าค่ะ
ท่าบริหารกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก หน้าท้อง และปอด
- ให้คุณแม่นอนหงายราบกับพื้น ไม่หนุนหมอน เหยียดขาตรง แขนแนบกับลำตัว
- สูดลมหายใจเข้าให้เต็มปอดอย่างช้า ๆ นับ 1 2 3 พร้อมกับแขม่วท้องไว้สักครู่
- พยายามให้บั้นเอวติดพื้น แล้วค่อย ๆ ผ่อนลมหายใจออกอย่างช้า ๆ แล้วพักสักครู่ จากนั้นทำต่อไปจนครบ 10 ครั้ง
ท่าบริหารกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก ไหล่ หลัง ลำคอ และหน้าท้อง
- ให้คุณแม่นอนหงายราบกับพื้น แขนแนบกับลำตัว
- แล้วยกศีรษะขึ้นจากพื้นอย่างช้า ๆ จนกระทั่งคางจรดหน้าอก แล้วนับ 1 2 3 (ในขณะที่ยกศีรษะขึ้น ลำตัว แขนและขาต้องเหยียดตรง)
- จากนั้นค่อย ๆ วางศีรษะลงอย่างช้า ๆ แล้วทำต่อไปจนครบ 10 ครั้ง
- สำหรับคุณแม่ที่หน้าท้องหย่อนมากให้ใช้มือทั้งสองข้างประสานกันที่หน้าท้อง กดกล้ามเนื้อลง
- เมื่อยกศีรษะขึ้น กล้ามเนื้อหน้าท้องจะตึง พยายามใช้มือกดไว้เพราะจะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งแยกจากกันสองข้างกลับเข้ามาติดชิดกันได้ดีมากขึ้น
ท่าบริหารกล้ามเนื้อขา ต้นขา หน้าท้อง และสะโพก
- ให้คุณแม่นอนหงายราบกับพื้น แขนแนบกับลำตัว แล้วชันเข่าทั้งสองข้างตั้งขึ้นเป็นมุมฉาก โดยให้เข่าทั้งสองชิดกัน
- เท้าวางราบและห่างกันพอสมควร ยกสะโพกขึ้นโดยใช้กล้ามเนื้อไหล่ยันพื้นไว้
- ในขณะเดียวกันให้พยายามหนีบกล้ามเนื้อสะโพกไว้ด้วย ซึ่งท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อช่องคลอดบริเวณฝีเย็บนั้นหดรัดตัวได้ดีขึ้น โดยให้ทำต่อไปจนครบ 10 ครั้ง
ท่าบริหารหน้าท้อง
- ให้คุณแม่นอนราบกับพื้น งอเข่าขึ้น วางแขนขวาไว้ข้างลำตัว
- ส่วนเท้าวางราบกับพื้น และหายใจเข้าลึก ๆ
- ในขณะที่หายใจออกให้ยกศีรษะ เกร็งกล้ามเนื้อท้องพร้อมกับยกแขนซ้ายมาแตะที่ต้นขาขวา
- ให้ค้างนิ่งอยู่ในท่านี้สักครู่ แล้วจึงผ่อนคลายกลับมาสู่ท่าเตรียม ให้ทำสลับข้างกันจนครบ 10 ครั้ง
ท่าบริหารกล้ามเนื้อทั่วตัว
- ให้คุณแม่คุกเข่าลงกับพื้น ฝ่ามือยันพื้น (เหมือนท่าคลาน) แล้วค่อย ๆ ลดข้อศอกลงวางกับพื้น
- ก้มศีรษะให้คางจรดหน้าอก แขม่วท้อง เกร็งกล้ามเนื้อสะโพกและขา แล้วค่อย ๆ ลดสะโพกลงแตะกับส้นเท้า ถอยหลังเล็กน้อย หน้าผากแตะพื้น
- ขณะนี้แขนจะถูกเหยียดตรง เสร็จแล้วให้ยกลำตัวกลับไปอยู่ท่าเดิม (ท่าคลาน) ในครั้งแรกไม่ต้องทำมาก
- เมื่อแข็งแรงแล้วจึงค่อย ๆ เพิ่มจำนวนครั้งให้มากขึ้น จนครบ 10 ครั้งต่อวัน
- ท่านี้จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและช่วยให้มดลูกกลับคืนสู่สภาพปกติได้เร็วขึ้น
ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลัง
- ให้คุณแม่ยืนหลังตรงแยกขาออกจากกันประมาณ 30 เซนติเมตร
- ประสานมือทั้งสองไว้ด้านหลัง ผ่อนคลายสบาย ๆ แล้วค่อย ๆ ก้มตัวลงอย่างช้า ๆ จนลำตัวขนานกับพื้น
- แล้วยกแขนที่ประสานอยู่ด้านหลังให้สูงที่สุด หายใจเข้า หายใจออกลึก ๆ 2-3 ครั้ง จึงเงยหน้าขึ้นอย่างช้า ๆ และทำซ้ำอีกหลายครั้ง
ท่าบริหารกล้ามเนื้อแขนและไหล่
- ให้คุณแม่ยืนตรง แยกขาห่างจากกันประมาณ 30 เซนติเมตร แขนทั้งสองเหยียดหงายขึ้นอยู่ด้านข้างหรือด้านหน้าลำตัว
- มือทั้งสองข้างกำดัมบ์เบลล์ให้ถนัดมือ (หากไม่มีดัมบ์เบลล์อาจหาอุปกรณ์อื่น ๆ ที่มีน้ำหนักมาใช้แทนกันก็ได้) ออกแรงยกขึ้นจนถึงระดับไหล่
- จะยกแขนพร้อมกันทั้งสองข้างหรือยกแขนทีละข้างก็ได้ จากนั้นค่อย ๆ วางแขนลงมาอยู่ในท่าเตรียม เพื่อเป็นการผ่อนคลาย
- ท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อแขนและไหล่กระชับยิ่งขึ้น
ถ้าหลังจากคลอดแล้วคุณแม่หมั่นออกกำลังกายสม่ำเสมอแล้ว จะทำให้รูปร่างของคุณแม่นั้นกลับมาเหมือนตอนก่อนตั้งครรภ์ได้ แถมสุขภาพยังแข็งแรงกว่าเดิมอีกด้วยนะคะ ว่าแล้วก็มาออกกำลังกายกันเถอะค่ะ
ที่มา – medthai
