ปัญหาที่พบบ่อยในคุณแม่ตั้งครรภ์ มักหนีไม่พ้นอาการปวดหลัง โดยเฉพาะเมื่อมีอายุครรภ์มากขึ้น อาการปวดหลังจะมีมากหรือน้อยแตกต่างกันไปแต่ละบุคคล ซึ่งบางครั้งอาจปวดหลังจนกระทั่งหลังคลอดแล้วนานเป็นเดือนหรือหลายเดือนเลยทีเดียว ดังนั้นวิธีการยืน เดิน นั่ง นอน ที่ถูกวิธีจะช่วยทำให้คุณแม่บรรเทาอาการปวดเมื่อยตามตัวได้ อีกทั้งยังปลอดภัยต่อกระดูกสันหลัง หลังจากที่ต้องแบกรับน้ำหนักตัวที่เพิ่มมากขึ้น วิธีการและท่วงท่าต่างๆ ที่คุณแม่ท้องแก่ควรปฎิบัติเพื่อความปลอดภัยจะมีอะไรบ้างไปดูกันเลยค่ะ
1. ท่วงท่าการยืน
การยืนควรจะยืนตัวตรง ให้ปลายเท้าแยกจากกันเล็กน้อย ลงน้ำหนักเท้าทั้งสองข้างให้เท่ากันเพื่อความมั่นคงในการยืน เหยียดเข้าทั้งสองข้างให้ตรง ยืดอกและผนังหน้าท้อง ปล่อยไหล่ตามสบาย
หากคุณแม่ต้องยืนนาน อาจเกิดอาการปวดเมื่อย และเท้าช้าลง ทำให้เท้าบวม เป็นตะคริว ดังนั้นคุณแม่ควรขยับปรับเปลี่ยนท่าเพื่อช่วยให้เลือดไหลเวียนสะดวก โดยการยืนในลักษณะกางขาเล็กน้อย พักขาและถ่ายน้ำหนักตัวไปมาระหว่างขาทั้งสองข้าง การก้าวไปข้างหน้าเล็กน้อย และถ่ายน้ำหนักตัวไปมาระหว่างขาหน้าและขาหลัง หรือการเขย่งเท้า ลงน้ำหนักบนนิ้วเท้า และเปลี่ยนมาลงน้ำหนักที่ส้นเท้า สิ่งสำคัญสำหรับท่านี้เพื่อความปลอดภัยคุณแม่ควรหาราวยึดหรือที่เกาะที่แน่นหนาเพื่อป้องกันการหกล้มค่ะ
ยืนหันหลังชนผนังหรือพิงกำแพง เป็นการฝึกยืนที่ถูกวิธีโดยให้ส้นเท้าทั้งสองข้างห่างจากผนังประมาณ 2-3 นิ้ว พิงศีรษะ ไหล่ สะโพกให้ชิดผนัง แขนห้อยข้างตัว แล้วพยายามกดทุกๆ ส่วนให้แนบติดกับผนัง รวมถึงกดส่วนโค้งที่คอและหลังที่แอ่นให้ราบชิดผนังด้วย นิ่งสักครู่ แล้วค่อยยกแขนทั้งสองข้างเหยียดขึ้นไปแตะผนังไว้ให้ต้นแขนชิดใบหู สักครู่ก็ลดลงมาที่ระดับไหล่ช้าๆ แล้วค่อยๆ ลดลงสู่ข้างลำตัวตามเดิม ทำซ้ำหลายๆ ครั้งจะช่วยยืดกล้ามเนื้ออก ลดอาการปวดหลังได้
2. ท่วงท่าการเดิน
คุณแม่ควรเดินอย่างระมัดระวังไม่รีบเร่ง เพราะจะทำให้เหนื่อยง่าย ควรค่อยๆ เดินไปข้างหน้าเรื่อยๆ หากเดินขึ้นบันได ต้องระมัดระวังให้มาก วางเท้าให้เต็มขั้นบันได ใช้กล้ามเนื้อขายกตัวในขณะที่ลำตัวตั้งตรง ไม่เอนตัวไปข้างหน้ามากเกินไป และที่สำคัญต้องจับราวบันไดให้มั่นและหยุดพักในระหว่างการเดินขึ้นบ้างหากรู้สึกเหนื่อย
3. ท่วงท่าการนอน
ท่านอนตะแคง โดยสอดหมอนไว้ใต้ท้องและระหว่างเข่าทั้งสองข้างเป็นท่าที่เหมาะสมสำหรับแม่ตั้งครรภ์มากที่สุดโดยเฉพาะคุณแม่ที่มีอายุครรภ์มาก ท้องจะโตมากขึ้น เพราะช่วยให้คุณแม่นอนหลับสบาย เลือดไหลเวียนเป็นปกติ การนอนตะแคงควรหาหมอนข้างมารองไว้ระหว่างขาทั้งสองข้าง หรือนำหมอนอีกใบมารองแขนไว้จะทำให้สบายมากขึ้น
ท่านอนหงาย คุณแม่ที่อายุครรภ์ยังไม่ถึง 6 เดือน สามารถนอนหงายได้ค่ะ แต่ท่านอนหงายที่สบาย คือ ควรนำหมอนมารองใต้ศีรษะและไหล่ อีกใบนำมารองไว้ให้ปลายเท้าสูงขึ้นเล็กน้อย เพื่อให้หน้าท้องหย่อนตัวและหลังราบกับพื้น ช่วยลดอาการปวดหลัง และเลือดที่คั่งตามเท้า เลือดสามารถไหลกลับสู่หัวใจได้สะดวกขึ้น
ท่านอนคว่ำ ควรหลีกเลี่ยงเพราะจะทำให้ผู้เป็นแม่หายใจลำบากแล้ว และยังเป็นการกดทับบริเวณมดลูก อาจเป็นอันตรายต่อทารกที่กำลังเจริญเติบโตอยู่ภายใน ควรหลีกเลี่ยงสำหรับคนท้อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงอายุครรภ์ 4-9 เดือน ซึ่งเป็นช่วงที่ทารกในครรภ์มีการเติบโตอย่างรวดเร็วนั่นเอง
4. ท่วงท่าการนั่ง
ท่านั่งบนเก้าอี้ทำงาน ที่มักจะกินระยะเวลายาวนาน ท่านั่งที่เหมาะสมคือ ท่านั่งหลังตรง ไหล่และสะโพกชิดเก้าอี้ วางแขนบนตัก หรือที่วางแขน เท้าวางบนพื้นได้พอดี หากมีโอกาสลองนั่งยกเท้าพาดบนเก้าอี้อีกตัวหนึ่ง ให้ปลายเท้าสูงระดับลำตัว เพื่อช่วยให้เลือดไหลกลับสู่หัวใจได้สะดวก ช่วยลดอาการเท้าบวมในระยะใกล้คลอดได้ดี
ท่านั่งบนเตียง คุณแม่หลายๆ คนมักจะใช้เวลาว่างในการอ่านหนังสือหรือดูทีวีบนเตียง แนะนำว่าควรจะนั่งหลังตรง โดยนำหมอนมาหนุนบริเวณหลังและต้นคอ เหยียดขาปล่อยตามสบาย ไม่ควรนั่งหลังแอ่น เพราะเมื่อนั่งหลังแอ่นนานๆ จะทำให้เกิดอาการปวดหลังได้
อิริยาบทต่างๆ ในชีวิตประจำวันของคุณแม่เป็นเรื่องสำคัญที่ต้องระมัดระวัง หากคุณแม่ท้องจำเป็นต้องหิ้วของหนัก ก็ควรเฉลี่ยน้ำหนักใช้มือทั้งสองข้างช่วยหิ้ว ไม่ควรหิ้วของหนักๆ ด้วยมือเดียว เพราะจะทำให้ตัวเอียง และปวดหลัง อีกทั้งควรหลีกเลี่ยงการทำงานที่หนักให้ทำงานที่เบาลงเพื่อความปลอดภัยของคุณแม่และลูกน้อยในครรภ์ค่ะ
ที่มา – Pregnancy handbook , rennwellness
